Każdy kojarzy je z lekcji WF. Skip A, Skip B, Skip C i skip D. Jeśli chcesz zwiększyć swoje osiągi w treningach biegowych, warto do nich wrócić. Sam pamiętam, jak zaczynając moją przygodę z treningiem siłowym, spłycałem przysiad do pół-, a pewnie nawet ćwierć przysiadu. Ruch zaczynając oczywiście w kolanie. Bo przecież wstyd przed chłopakami z pakierni robić przysiady z pustym gryfem i uczyć się techniki – 120 kg wygląda lepiej. 1. Przysiady z dużym obciążeniem. Przysiady są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych, ale mogą również mocno obciążać kolana. Szczególnie jeśli wykonujesz je z dużym obciążeniem, na przykład podczas treningu z ciężarami. Przysiady z dużym obciążeniem mogą prowadzić do nadmiernego nacisku na stawy kolanowe i Jak często ćwiczyć. Minimum raz dziennie. Na przykład 10 powtórzeń. Z czasem możemy dodawać liczbę powtórzeń lub całe serie. Ważne jest to aby każde powtórzenie było wykonane prawidłowo i z sercem a nie szybko. Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal masz jakieś pytania – zadaj je w komentarzu. Odpowiem najlepiej jak umiem. Przysiady to jedno z najprostszych, a zarazem najtrudniejszych ćwiczeń. Tak, to się nie wyklucza! To ćwiczenie, które wykonujemy dosłownie od dziecka. Techniką więc teoretycznie mamy opanowaną. A tak naprawdę to tu pojawia się trudność! A nawet gdy opanujemy poprawne wykonane przysiadu, to kolejne wariacje - na przykład przysiady ze sztangą - wprowadzają zamieszanie w naszym 10 czerwca 2023 Strona główna administratora » Porady i wskazówki Dowiedz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady, aby uchronić się przed urazami dolnej części pleców, poznaj ważne wskazówki i przykłady rozwiązania problemu. Kucanie to poważne ćwiczenie na nabranie masy mięśniowej nóg, zaokrąglenie pośladków i potężny nacisk na uwolnienie testosteronu do organizmu Efekty przysiadów z obciążeniem. Przysiady z hantlami znakomicie rzeźbią całą sylwetkę. Najbardziej widoczne efekty zauważalne są na ramionach, łydkach, udach i pośladkach. Dodanie obciążenia do tradycyjnych przysiadów sprawia, że docierasz też do mięśni pleców, mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha oraz bicepsów. Sprawdź! YrlzuI. Przysiad to najbliższy człowiekowi, najbardziej naturalny i najpraktyczniejszy rodzaj ruchu. Chyba też najbardziej niezbędny. A jednak z wiekiem zatracamy umiejętność przysiadania. Myślisz, że to umiesz? Jesteś pewien? Zaraz się okaże czy faktycznie wiesz jak robić prawidłowo przysiady. Ale po co? Aaaaj… poczekaj, od początku. Dzisiaj właściwie współczesny, cywilizowany człowiek, wyhodowany na nowinkach technicznych, już nie przysiada. Co robi zamiast tego? Kuca. By zawiązać but, albo podnieść coś, co upuścił lub znalazł. Czasami nie robi nawet tego, tylko po prostu się pochyla. A jeśli trzeba na dłużej, żeby odpocząć na przykład? No wiadomo, siadamy. Na czymś. W końcu od tego są krzesła, fotele, stołki itd. Jednak czy ludzie od zawsze siadali? Co robili zamiast tego, kiedy nie było krzeseł? Siadali na podłodze, tzn. na ziemii, zapewne. Albo na kamieniu. Jakkolwiek by nie było, z pewnością nie siadaliśmy sobie w tak wygodnej i dopasowanej do nas pozycji jak teraz. Pozycja, w której siedzimy sobie dziś, nie jest do końca dla nas naturalna, a zbyt długie przebywanie w tej pozycji przysparza problemów zdrowotnych z kręgosłupem. Siedzenie jest niezdrowe. A przysiadanie? Zauważ jak robią to dzieci: Dla dzieci pozycja pełnego przysiadu (pełnego! czyli takiego, kiedy pośladki są blisko pięt) jest całkowicie naturalna i co ważne, komfortowa. Potrafią oni przebywać w tej pozycji długie minuty, a nawet bawić się w przysiadzie i nie szukają niczego, na czym można by usiąść. To jest naprawdę niesamowite jak te małe brzdące wykonują przysiady, jak dobrze się w nich czują i naturalnie zachowują odpowiednio prosty kręgosłup. Nie tracą przy tym równowagi, nie czują bólu w stawach. Skąd wiedzą jak prawidłowo robić przysiady nie ucząc się tego zupełnie od nikogo? Generalnie to mogliby stanowić wzór nawet dla sportowców. Tak, bo to co widzimy często na siłowniach to zwykła katastrofa. Dlaczego dzieci to potrafią? Bo to jest dla nas ludzi naturalne, a dzieci jeszcze nie wiedzą jak to spieprzyć. Nie zdążyły jeszcze zatracić tej naturalnej dla człowieka zdolności. Od Ciebie zależy czy tę zdolność chcesz odzyskać. Chcesz mieć dziecięcą sprawność? Czytaj dalej 🙂 Błędy w przysiadach Dlaczego być może nie robisz przysiadów prawidłowo? Bo nie wykonujesz ich dostatecznie głęboko. Ta jedna rzecz jest teoretycznie prosta, a jednak tak trudna dla wielu. Greg Glassman, ojciec crossfitu, na łamach “Crossfit Journal” napisał te słowa: “Przysiad jest kluczowy dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że znakomicie poprawia sprawność fizyczną danej osoby, pozwala również utrzymać biodra, plecy i kolana w dobrym stanie na starość.” Jak się jednak okazuje, wcale nie tak wiele osób potrafi wykonać przysiad prawidłowo. A zejście tyłkiem dostatecznie nisko to już taaaki wyczyn… Niezależnie od tego, jaki wariant przysiadów wykonujesz, z obciążeniem czy bez, przedni czy tylny, a może gobletowy, zasada jest twarda i nieugięta jak stal. Musisz schodzić dupą poniżej kolan. To teraz zajmijmy się kwestią tego co Ci to daje i dlaczego Ci szkodzi, jeśli robisz to źle. Prawidłowe przysiady to zdrowe kolana Największy nacisk na kolana stanowi droga od pozycji wyjściowej do kąta 90°. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady do kąta prostego, to obciążasz kolana w maksymalnym stopniu. Kąt 90°, to także kąt, w którym najmocniej obrywa więzadło krzyżowe tylne. Zginając kolana powtarzalnie, w seriach, do tej pozycji, dosłownie atakujesz to więzadło. Tym bardziej jest to niebezpieczne, że w przypadku przysiadów z obciążeniem, często zatrzymujemy się na chwilę w dolnej pozycji. Zejście tyłkiem niżej i większe ugięcie w kolanach eliminuje ten problem. Chcesz mieć zdrowe stawy i więzadła? Przysiadaj nisko. Prawidłowe przysiady to równomierny rozwój mięśni Jak się okazuje różne grupy mięśni nóg pracują różnie w zależności od ugięcia kolan. Mniej więcej między 10-tym, a 80-tym stopniem ugięcia, głównie działamy na mięśnie dwugłowe ud. Są to mięśnie znajdujące się w tylnej części ud. Te mięśnie właśnie często trenowane są poprzez minimalne ugięcia nóg w kolanach, np. w rumuńskim martwym ciągu. Dlatego połowiczne przysiady, to sabotowanie samego siebie. Chcąc aktywować czworogłowe ud, czyli te olbrzymie mięśnie z przodu, należy mocno zginać kolana. Największa praca “czwórek” odbywa się między 90-tym, a 135-tym stopniem ugięcia, czyli w głębokiej fazie przysiadu. Ten zakres jest także kluczowy dla mięśni pośladkowych. Oto rozkład pracy najważniejszych mięśni w przysiadach oraz działających sił: 10° – 80° ugięcia kolan – praca mięśni dwugłowych – 25° ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 50° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od – 90° ugięcia kolan – siły działające na staw kolanowy od ugięcia kolan – siły działające na więzadło krzyżowe – 135° ugięcia kolan – praca mięśni czworogłowych – 135° ugięcia kolan – największe siły – 135° ugięcia kolan – praca mięśni pośladkowych. Prawidłowo wykonane przysiady i inne aspekty Niepełny zakres ruchu, to najczęściej obserwowany przeze mnie błąd na siłowniach. Na szczęście inne krytyczne błędy nie występują zbyt często, ale pozwolę sobie wspomnieć na co jeszcze warto zwrócić uwagę. Wskazówka! Jeśli wykonanie głębokiego przysiadu sprawia Ci problem na skutek zbyt małej mobilności, skieruj stopy palcami na zewnątrz pod większym kątem. Bardziej “rozstrzelone” stopy na boki pozwolą zejść głębiej, jednak oczywiście nie przesadzaj. Nie odkręcaj stóp na zewnątrz bardziej niż pod kątem 45°. Pomijając fakt, że jest to już niebezpieczne, to będziesz wyglądać jak tancerka go-go. Obu tych rzeczy chcesz uniknąć. Czy istnieje granica maksymalnego zejścia w dół? Właściwie nie. Schodź do końca, jeśli potrafisz, ale zachowując prosty kręgosłup. Powszechnym zjawiskiem jest tzw. butt wink, czyli ugięcie dolnego odcinka kręgosłupa. Unikaj tego, w szczególności, jeśli wykonujesz przysiady z obciążeniem. Pamiętaj, w Twoim interesie jest robić przysiady prawidłowo. Lepsze zdrowie i forma na starość, proporcjonalnie rozwinięte mięśnie nóg oraz lepsza mobilność i sprawność fizyczna to największe korzyści z prawidłowo wykonywanych przysiadów. Trenuj mądrze. « Powrót Charakterystyka ćwiczenia TECHNIKA: 1. Pozycja startowa: Stań w rozkroku ze stopami ustawionymi szerzej niż szerokość barków. Nogi lekko ugięte w stawach kolanowych. Obu ręcznie chwyć hantle, ręce wyprostowane skierowane ku dołowi. 2. Powoli ugnij nogi w stawach kolanowych do momentu aż uda ustawią się równolegle do podłogi. W momencie wykonywania tego ruchu zrób wydech. 3. Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej. Ilość powtórzeń ćwiczenia(sugerowane 10-12) oraz ciężar jest uzależniony on twojego programu treningowego. UWAGI: Pamiętaj by w czasie wykonywania ćwiczenia raniona były nieruchome a plecy proste. Nie trzymanie prostych pleców może spowodować urazy kręgosłupa. Robienie przysiadów to same plusy. Te ćwiczenia fitness pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. to świetne ćwiczenie fitness i najprostszy sposób na szczupłe nogi i pośladki. Nadają im jędrność i zwalczają cellulit. Jak skutecznie ćwiczyć przysiady? Ja wykonywać ćwiczenia ze sztangą i przysiady bułgarskie? Sprawdź i poznaj najprostsze ćwiczenia fitness, które dają najlepsze przysiadów to same plusy! Te ćwiczenia pozytywnie wpływają na wygląd i kondycję wielu mięśni. Pomagają kształtować mięśnie ud, pośladków i brzucha. Wzmacniają również stawy i robienia przysiadówDzięki regularnym ćwiczeniom sylwetka może ulec znacznej zmianie w stosunkowo krótkim czasie. Systematyczne wykonywanie przysiadów pomaga spalać tkankę tłuszczową z okolic ud i pośladków, poprawia ruchomość stawów i wykształca poczucie wykonywania przysiadów wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej. Co ważne, poprawia się ukrwienie organizmu, który staje się lepiej dotleniony i odżywiony. A to jeszcze nie wszystko! Intensywny trening mięśni ud pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu wykonywane ze sztangą dodatkowo wzmacniają mięśnie naramienne, czworoboczne i prawidłowo robić przysiady?Może się wydawać, że robienie przysiadów to bardzo prosta rzecz. Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że źle wykonywane ćwiczenia fitness mogą powodować przeciążenia stawu kolanowego, a nawet zwyrodnienia kręgosłupa. Jakie są najważniejsze zasady przy wykonywaniu przysiadów? Przede wszystkim wykonuj je powoli. Ważne, aby podczas ćwiczeń mieć prosty kręgosłup i wciągnięty brzuch. Przysiady można wykonywać w seriach: najlepiej po 12-16 powtórzeń w serii. Przysiady ze sztangąWarto urozmaicić ćwiczenia. Przysiady ze sztangą angażują także inne grupy mięśni: pleców i brzucha, łydek i wiele innych. Jak wykonywać je poprawnie? - Przede wszystkim trzeba dobrać odpowiedni ciężar - tłumaczy Tomasz Kucharzewski, instruktor fitness. Źródło: bułgarskieTo kolejne ćwiczenie, które stanowi świetne uzupełnienie dla klasycznych przysiadów. Do jego wykonania potrzebujemy ławeczki, na której opieramy jedną nogę. Przysiad wykonujemy na nodze wykrocznej. W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, wzrok skierowany przed głębiej wykonamy przysiad, tym większa pracę wykona mięsień bułgarskie można wykonywać bez obciążenia lub z obciążeniem: hantlami lub kalorii spalamy podczas robienia przysiadów?To oczywiście zależy od wielu czynników: intensywności treningu, masy ciała czasu trwania. Przyjmijmy, że wykonujący ćwiczenia człowiek waży 80 kilogramów i w ciągu 1,5 minuty wykona 20 przysiadów. Wtedy spali około 25 dodatkowych kalorii. Przysiady to najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków, chętnie wykonywane zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Jest to bardzo dobra wariacja treningowa, wspomagająca najważniejsze mięśnie nóg, pomagająca je wzmocnić i wyrzeźbić. Co więcej, istnieje naprawdę wiele rodzajów przysiadów, które można wdrożyć do swojego planu treningowego. A jeżeli chcemy zadbać o atrakcyjny wygląd naszych pośladków, oprócz ćwiczeń na masie własnego ciała, możemy dodać obciążenie. Jak wykonywać przysiady z hantlami? Zobaczmy. Przysiady z hantlami – zasady ogólne Chyba każdy wie, jak wyglądają przysiady. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie, wzmacniające mięśnie nóg i pośladków, a jednak osoby początkujące często mają problem z prawidłową techniką jego wykonywania. Co więcej, rodzajów przysiadów jest kilka, oprócz przysiadów klasycznych wyróżnić należy także przysiady bułgarskie, które uwzględniają postawę wykroczną, dzięki czemu pozwalają na obciążenie każdej nogi indywidualnie. Właściwie każdy rodzaj przysiadów, jakie wykonujemy na masie własnego ciała, można wykonywać też z obciążeniem. Na siłowni często widzi się osoby ćwiczące ze sztangą na plecach lub na barkach, ale chyba bardziej komfortowe, a również skuteczne są przysiady z hantlami. Ogólne zasady tego typu ćwiczeń są takie, aby dobierać obciążenie zgodne z poziomem indywidualnego zaawansowania. Sama technika ćwiczeń wygląda podobnie jak w przypadku treningu bez ciężarów, a różnica polega jedynie na odpowiednie trzymaniu hantli. Przysiad bułgarski z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad bułgarski nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie naszych pośladków, ale zadziała w dużym stopniu na mięśnie czworogłowe uda. Dokładnie opisując ćwiczenie, warto zaznaczyć, że zaangażowane w ruch są: m. czworogłowe; m. pośladkowe; grupa mięśni kulszowo-goleniowych; m. prosty brzucha. Jak widać, jest to więc ćwiczenie wielozadaniowe. Zobaczmy, jak powinno się je prawidłowo wykonywać. Technika ćwiczenia: Jedną z nóg umieszczamy na stabilnym podparciu. Ręce wraz z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia, staw kolanowy zablokowany. Kolano nogi zakrocznej lekko zgięte, klatka piersiowa lekko wypchnięta. Rozpoczynając od powyższej pozycji, wykonujemy mocny wdech do przepony, a następnie kolano nogi wykonującej przysiad wysuwamy nieznacznie do przodu, pozostawiając stopę płasko przyklejoną do podłoża. Pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. Schodzimy w dół do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy po kilka powtórzeń dla jednej i drugiej nogi. Przysiady sumo z hantlami - technika ćwiczenia Przysiad sumo to kolejne ciekawe ćwiczenie, które, wykonywane z hantlami, pomoże wzmocnić mięśnie nóg. Zaangażowane w ruch są: m. czworogłowy uda (główny); m. dwugłowy uda, m. pośladkowy (pomocniczo). Pozycja wyjściowa: Proste plecy i odcinek lędźwiowy. Hantel trzymamy oburącz przed sobą, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Stopy szerzej niż na szerokość barków, palce stóp do zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Ruch: Na wdechu wykonujemy płynny, powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej, nie wykonując przerostu w stawie kolanowym. Powtarzamy wyznaczoną ilość razy. Przysiady z hantlami na pośladki Przysiady z hantlami to bardzo dobry sposób na jędrne pośladki. Jeżeli chcemy zadbać o wygląd naszej pupy, możemy do planu treningowego wdrożyć przysiady klasyczne, z hantlami trzymanymi na wysokości klatki piersiowej lub na barkach. Z obciążeniem wykonywać można także przysiad z wyskokiem. W tym przypadku dłonie z hantlami pozostawiamy luźno przy bokach. Przysiady z hantlami - jakie dają efekty? Poprawnie wykonywane przysiady z hantlami z pewnością skutkować będą wzmocnieniem i wyrzeźbieniem mięśni nóg. Warto jednak zauważyć, że w trakcie ćwiczeń nie pracują tylko mięśnie kończyn dolnych, ale także brzucha, a czasem także całego korpusu wraz z plecami. Systematyczne wykonywanie przysiadów z hantlami z pewnością wpłynie więc korzystnie na sylwetkę, a jednocześnie wspomoże ogólną wytrzymałość i wydolność organizmu. Przysiady z hantlami - jakie obciążenie dobrać? Dobór obciążenia podczas wykonywania przysiadów jest bardzo ważny. Najistotniejszą zasadą jest to, aby nie przesadzać. Ciężar, jaki wybieramy, powinien być dostosowany do indywidualnych umiejętności oraz poziomu wytrenowania, a stopniowo można go zwiększać. Dobierając obciążenie, należy zwrócić uwagę na to, czy potrafimy z nim wykonać ćwiczenia w prawidłowej technice, bez krzywienia kręgosłupa i przeciążania stawów. Dla pewności warto zapytać o radę trenera personalnego, który pomoże nam dobrać odpowiednie hantle. Ćwicząc z wolnymi ciężarami, warto zainwestować także w skórki gimnastyczne dla wzmocnienia chwytu i ochrony skóry dłoni. Szeroki wybór skórek znaleźć można w naszym sklepie. O czym dowiesz się z tego artykułu: Czym różnią się przysiady przedni, tylny i trójbojowy? Jak zminimalizować pochylanie się w przysiadzie? Jak poprawić pracę m. czworogłowych, a zmniejszyć „tylnej taśmy”? Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Zanim zaczniemy rozważania trzeba zaznaczyć, że przysiad ma wiele różnych odmian i one istotnie, różnią się pracą przedniej i tylnej części uda, grzbietu czy pośladków. W wersji trójbojowej z reguły chodzi o podniesienie jak największego ciężaru, w sposób który jest sankcjonowany na zawodach. Użycie taśm na kolana (bandaży wyczynowych), kostiumu, pasa i specyficznej techniki, sprawia iż nie jest to typowe ćwiczenie kulturystyczne - ma zupełnie inny cel. Ponadto przysiady w różnych federacjach różnią się ze względu na przepisy (np. samo odejście z ciężarem stanowi ogromną różnicę, a nie występuje we wszystkich federacjach). Po co ciężarowcom przysiady? Film: technika przysiadu olimpijskiego wg jednego z najlepszych zawodników na świecie (napisy w języku angielskim). Z kolei dla zawodników podnoszenia ciężarów przysiady przednie i tylne wcale nie mają wpływać na poprawę estetyki sylwetki. Liczy się tylko ilość kilogramów zaliczona w podrzucie i rwaniu, a tam przysiad jest nieodłącznym elementem boju (pierwsza faza podrzutu wykonywana z podsiadem przypomina przysiad przedni). Dlatego niektórzy zawodnicy dysponowali niesamowitą siłą, ale celowo ograniczali ciężar stosowany w przysiadach, bo nie potrzebowali więcej, niż „robili” w podrzucie. Wzrost umięśnienia w podnoszeniu ciężarów jest skutkiem ubocznym, a nie celem treningu, czyli odwrotnie niż w kulturystyce. Fotografia: Leonid Taranenko, jeden z najsilniejszych zawodników wszechczasów w podnoszeniu ciężarów. Leonid Taranenko wyciskał stojąc (bez użycia nóg) 230 kg, wykonał przysiad tylny z ciężarem 380 kg, ale z 2-sekundową pauzą na dole, i doszedł do „trójek” w przysiadach przednich z ciężarem 300 kg (takich ludzie obecnie jest garstka na całym świecie, i to w większości próbują tych przysiadów w bandażach czy nawet w kostiumie). Rekord w podrzucie Leonida z 1988 r. przestał obowiązywać, gdyż zmieniono kategorie wagowe w podnoszeniu ciężarów. Taranenko był jednym z najsilniejszych ciężarowców wszech czasów. O włos spalił 267,5 kg w podrzucie. Wspomina: „Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu jest najważniejszym ćwiczeniem siłowym. Zwykle wykonuję przysiady codziennie, czasem więcej niż raz dziennie. Mój najlepszy wynik w przysiadzie to 380 kg, ale... z 2-sekundową pauzą na dole!”. Do dzisiaj nikt nie pobił rekordu w podrzucie ustanowionego przez tego giganta i niewielu zawodników na ziemi jest w stanie powtórzyć takie przysiady, jak wykonywał Taranenko. Film: przysiady trójbojowe IPF. Nadmierne pochylanie się w trakcie przysiadów Jeśli masz wyraźne problemy np. Z utrzymaniem pionowej postawy ciała, w sposób zauważalny dominuje „tylny łańcuch”, tj. pośladki (głównie m. pośladkowy wielki), m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, część włókien mięśnia przywodziciela wielkiego, to może się zdarzyć, że ruch będziesz inicjował biodrami w tył, ale jednocześnie przysiad będzie wykonywany w nienaturalnie głębokim pochyleniu. Strukturalnie problem pogłębia ułożenie sztangi w pozycji lowbar (nisko, w sposób trójbojowy). Jeszcze gorzej wygląda u niektórych osób kwestia wstawania, czyli przejścia z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej. Wiele osób najpierw prostuje staw kolanowy, a dopiero później biodrowy. Efektem jest „przysiad dzień dobry”, który bardziej przypomina skłon ze sztangą niż przysiad. Powodem mogą być słabe „czwórki”, słaby brzuch, niewłaściwe buty (np. do biegania), wady w budowie stóp lub błędnie utrwalona struktura ruchu. Często ten problem wynika też z określonych proporcji długości tułowia i nóg - niejednokrotnie problemy z przysiadami napotykają wysocy zawodnicy. Notabene nie jest to do końca dobra linia obrony. Wystarczy wspomnieć, że ważący 190-200 kg i mierzący 206 cm wzrostu Hafthor Julius Bjornsson, zaliczył 1 100 kg w trójboju nie będąc trójboistą. 440 kg w przysiadzie dla człowieka mającego ponad 2 m to absurdalny wynik. Ten sam zawodnik podniósł 501 kg w martwym ciągu (w sprzęcie, na standardowym gryfie), co do dzisiaj nikomu nie udało>< się powtórzyć. Film: Bjornsson – przysiad 440 kg („spalone” 460 kg), wyciskanie leżąc 250 kg i martwy ciąg 410 kg (puścił chwyt przy 430 kg). Rozwiązanie? Przysiad trzymany ze sztangą z przodu (ang. front squat). Tam nie popracujesz silnie tułowiem, gdyż gryf wylądowałby na ziemi. Dodatkowo przysiady przednie mniej angażują tylny łańcuch, a silniej przedni (czyli przednią, a nie tylną część uda). Dla kulturystów taki wariant jest szczególnie istotny, gdyż rozbudowuje się mocno mięśnie, na których nam zależy przy wykonywaniu przysiadów (np. „łezkę”, czyli mięsień obszerny przyśrodkowy). U niektórych osób sprawdzić może się też przysiad w wersji olimpijskiej, tj. stopy wąsko, gryf położony bardzo wysoko, inicjowanie ruchu mniej więcej równocześnie ruchem bioder i zgięciem w stawie kolanowym. Drugim rozwiązaniem mogą być specjalne buty do podnoszenia ciężarów. W badaniach okazało się, że osoby korzystające z takiego obuwia mniej zginają staw skokowy, a bardziej staw kolanowy. Buty do podnoszenia ciężarów pozwalają też zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę w trakcie przysiadów i wygenerować większą siłę przy przysiadach i to nawet bez dodatkowego obciążenia. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą uzyskiwać większe zgięcie w stawie kolanowym i biodrowym w porównaniu do początkujących. Buty nie są jakimś cudownym rozwiązaniem dla wszystkich problemów występujących w trakcie przysiadów, ale mogą pomóc rozwiązać choć niektóre z nich. Wykorzystywania butów do podnoszenia ciężarów też trzeba się nauczyć, a może być to długotrwały proces. Nomen omen cytowane badanie jest autorstwa Hayley S. Legga, co chyba nie jest przypadkiem (leg = noga). Trzecim rozwiązaniem jest redukcja ciężaru roboczego. Praktycznie zawsze, w każdym ćwiczeniu istnieją szczególnie ciężkie do pokonania odcinki ruchu (sticking points). Tam coraz większą rolę zaczynają odgrywać partie pomocnicze. W wyciskaniu leżąc jest to triceps i przedni akton m. naramiennego. W przysiadach, osoby które cechuje dominacja „tylnego łańcucha”, mogą mieć tendencję do głębszego pochylania tułowia, pracy jak w ćwiczeniu „dzień dobry” i takiego właśnie obchodzenia krytycznych punktów, w których niewydolne są „czwórki” czy brzuch. Często krytycznym odcinkiem jest wyjście z dołu, a już szczególnie u osób które wykonują przysiady pełnozakresowe, olimpijskie. Problem pojawia się też nieraz po połowicznym wyprostowaniu kolana i dlatego pracę przejmuje grzbiet. Cóż, obok redukcji ciężaru dążyłbym do wzmocnienia typowo czwórek. Wykonując martwe ciągi, skłony dzień dobry, utrwalasz i wzmacniasz silne partie, co sprawia, że dysproporcja siłowa staje się jeszcze silniej dostrzegalna. Wyjątkiem od reguły jest martwy ciąg rwaniowy, który wykonywany bardzo nisko, uczy właściwej kolejności ruchu „biodro-kolano”. Przysiad przedni i tylny w świetle badań naukowych W badaniach naukowych wielokrotnie oceniano pracę mięśni przy przysiadach przednich i tylnych: aktywność mięśnia obszernego przyśrodkowego (jedna z głów m. czworogłowego uda, przednia część uda) była większa w przysiadzie przednim w porównaniu do tylnego, szczególnie w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania), jak i podczas całego ruchu (schodzenia do przysiadu i wstawania), aktywność mięśnia półścięgnistego była większa podczas przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu w fazie koncentrycznej ruchu (wstawania) w porównaniu do przysiadów przednich (dlatego u niektórych osób przysiady tylne mogą mieć większy wpływ na tylny łańcuch, a nie na „czwórki”), przysiady tylne wymagały o wiele większego pochylenia się w porównaniu do przednich (mocniej obciążały odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Naukowcy podsumowali wyniki tego eksperymentu następująco: „[…] przysiady przednie mogą być lepsze niż przysiady tylne, ze względu na rozwój prostowników kolana i zapobieganie ewentualnym urazom lędźwiowym podczas ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem”. Podobną rolę jak przedni, może pełnić przysiad Zerchera, ale nie do końca jestem przekonany o bezpieczeństwie takiej wersji ćwiczenia. Z kolei przysiady rwaniowe (ze sztangą trzymaną nad głową) większości trenującym nie pozwolą używać obciążenia, które będzie efektywne dla rozwoju uda (inaczej jest u wyczynowych ciężarowców; w ten sposób najlepsi na świecie podnoszą od 200 do 220 kg). Jeśli chodzi o korektę wstawania z przysiadu tylnego, dobre efekty może przynieść skupienie się na unoszeniu bioder, a nie na prostowaniu kolan. Kolano prostuje się wtórnie do ruchu biodrami, a nie odwrotnie. Może to znacząco ograniczyć efekt „przysiadu dzień dobry”. Czasem u niektórych osób podobny problem widać w trakcie martwego ciągu. Jeśli „czwórki” są słabe, a mocny „tylny łańcuch”, to pracę przejmuje silny grzbiet. Niektórzy zawodowcy wyginają w niewielki sposób grzbiet w odcinku piersiowym w trakcie martwego ciągu, ale robi się to, aby maksymalizować wynik kosztem zdrowia. Czy przysiady muszą być obecne w planie? I tak i nie. Wielu zawodników zrezygnowało na pewnym etapie swojej kariery z klasycznych przysiadów, np. Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia. Dorian: „Cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było ćwiczenie dla prawdziwych macho. Jeśli nie wykonywałeś przysiadów, nie byłeś prawdziwym mężczyzną! Takie było nastawienie w klubach, na co wpływ miał z pewnością Tom Platz, który był ogromny, miał wielkie nogi i ciągle wygłaszał kazania o przysiadach. Jednakże z czasem musiałem poszukać alternatywnych ćwiczeń. Zwykle korzystałem z metody wstępnego zmęczenia mięśni, zanim przeszedłem do ćwiczeń złożonych, jednakże w tym przypadku zamiast przysiadów ze sztangą wykonywałem wyciskania nogami na suwnicy, hack-przysiady lub przysiady na suwnicy Smitha. I co się okazało? Rozwój moich ud był dużo lepszy niż w przypadku ciężkich przysiadów ze sztangą. Wiele zależy od Twoich indywidualnych uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”. Z kolei Tom Platz (posiadacz jednych z najlepszych nóg w historii kulturystyki) powiedział: „Jeśli prawidłowo wykonujesz przysiady i hack-przysiady, wcale nie musisz poświęcać dużo czasu na wiele dodatkowych ćwiczeń. Jeśli jednak w treningu ud główne skrzypce zamiast mięśni czworogłowych odgrywają plecy, to nogi pozostają niedotrenowane. Aby przećwiczyć nogi, musisz wykonać wiele dodatkowych serii, korzystając naprawdę z kiepskich ćwiczeń w rodzaju wyciskania nogami na suwnicy”. Komentarz Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który postanowił wybrać sobie inne ćwiczenia po np. kilkunastu latach wykonywania przysiadów, a przypadek przeciętnego bywalca siłowni. Podsumowanie Nie jesteś skazany na wykonywanie przysiadów tylnych. Istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą sprawdzić się podobnie albo nawet lepiej od klasycznych „siadów”. Nie należy do nich wyciskanie nogami na suwnicy. Jeśli masz problem z pochylaniem się i pracą tylnego łańcucha w trakcie klasycznego przysiadu, to należałoby wzmocnić m. czworogłowe oraz poprzez użycie właściwej techniki zniwelować pracę np. tylnej części uda oraz grzbietu. Mogą mieć tu duże znaczenie właściwe buty do podnoszenia ciężarów, użycie podkładek pod pięty, zmiana sposobu wykonywania przysiadów (korekta techniki), wzmocnienie mięśni brzucha, korekta inicjowania ruchu w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Referencje, badania, piśmiennictwo: Hasan Ulas i in. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads Hayley S. Legg The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat

jak prawidłowo robić przysiady z obciążeniem